生活習慣病

生活習慣病を予防して元気に長生きし、
快適な生活を送りましょう。

生活習慣病とは

Lifestyle Disease

これまで年齢を重ねることにより起こる病気は成人病とよばれていました。
しかしこれらは、日常の生活習慣を改善することで発病を予防したり時期を遅らせることが可能であるとわかってきたのです。
そのため、成人病という呼び方を止めて生活習慣を改善することで予防できるという意味を前面に出した名称「生活習慣病」 (Life-style related diseases)に変更されたのです。
生活習慣病と呼ばれるものには、高血圧、高脂血症、心臓病、痛風、肥満、糖尿病、脳血管障害、アルコール性肝疾患、肺気腫、慢性気管支炎、大腸癌、肺ガン、骨粗鬆症や、歯周病なども含まれます。

生活習慣とは

生活習慣とは食生活、運動、喫煙、飲酒、
休養など日常のライフスタイルのあり方です。
この生活習慣の積み重ねが、いろいろな病気の
発病と密接な関わりがあるのです。

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  • 食生活
  • 運動
  • 喫煙
  • 飲酒
  • 休養

7つの健康生活習慣

実施している健康習慣の数が多いほど疾患の
罹患が少なく、寿命も長いといわれています。
ご自分の生活を見返してみて、
いくつ当てはまるでしょうか?

point

  • 喫煙をしない
  • 過度の飲酒をしない
  • 運動を習慣づける
  • 適正体重を保つ
  • 7~8時間の睡眠をとる
  • 毎日、朝食をとる
  • 不必要な間食はせず、バランスのとれた食事をする

生活習慣病予防の実際

生活習慣病を避けるためには、悪い生活習慣を改善していけばよいわけです。つまり生活習慣病の原因となっている喫煙や飲酒を控え、適度な運動を行い、食事に気を配り、睡眠時間をしっかり確保すれば、生活習慣病のリスクを大幅に減らすことが可能です。とはいえ、口でいうのは簡単ですが、多くの方は忙しくてどうしても実行に移せないのが現状かもしれません。

運動をする時間、睡眠時間が確保できない人や、多くのストレスを感じながら生活しているため、喫煙や飲酒をやめられるだけの意志力を発揮できない人も多いことと思います。そのような、一人では生活習慣をなかなか変えられないという方は、是非当院に相談してみることをおすすめいたします。

当院では、患者様の環境に応じて、また患者様の体の状態に応じて、無理のない改善方法をご提案できます。現在ダイエットや禁煙は、非常に多くの方法があります。吉井クリニックはただ闇雲に生活習慣の改善を患者様に指導するのではなく、豊富な知見を生かし、患者様に最も無理がないものを選んで、生活改善のアドバイスをいたします。生活習慣をなかなか変えられずにお悩みの方は、お気軽に吉井クリニックにご相談下さい。

ヘルスアップコラム

Column
健診は生活習慣改善のチャンス

健診は生活習慣改善のチャンス

職場の健康診断や地方自治体から健診の案内が届くと、秘かにドキッとする人は少なくないでしょう。
健診の前日または2、3日前に飲酒を控えたり、暴飲暴食を避ける心がけをするという人が周りにいませんか?
体重減、コレステロール値が多少下がるなどの微々たる変化は認められるかもしれませんが、大きな変化は期待出来ないのが事実です。
ただ健診前になると良い結果を出したくて生活習慣を改善しよう!と意識することは悪いことではありません。
健診前の時期を毎回ドキドキしながら過ごすよりも、いつも通りの生活習慣で前回よりも良い結果を得たいと思いませんか?

健診前に注意しても効果は期待できません

例えば、血圧を気にしている人が健診2、3日前に塩分を控えた食事を摂ったとしても、当日の血圧値がすぐに下がるわけではありませんよね。
また血糖値に関しても当日の血糖値が低くても、数カ月前からの血糖状態が分かる採血の検査項目などもあるのです。
これらのことから健診前に慌てて生活習慣の改善を試みても、大きな変化なく終わってしまうということに注意したいものです。
健診前に健康を意識した生活を送ることが出来るならば、ぜひそれを普段の生活に取り入れてみませんか?

計画的に生活改善を

健診の時期をゴールとして、3カ月~半年前から計画的に生活習慣を改善していく例を挙げます。
・飲酒の頻度を減らす
毎日の飲酒を2日に1度・3日に1度に減らしてみましょう。
難しければアルコールの量を減らすという風に、自分に合った方法を探すことが大切です。
・腹八分目の食事量
毎食お腹いっぱいに食べてしまうのを止められないのなら、お茶碗を一回り小さなものにする・品数を一品減らすなどの工夫をしてみましょう。
・徐々に運動習慣を身に付ける
最初は週1回のウォーキングから、週2回・3回・・・というように回数を増やしてみましょう。
運動はハードルが高いと感じても、習慣にしてしまえば逆にしないほうが気持ちが悪くなるものです。
・早寝早起きを心がける
毎日5分でも10分でも早く就寝するという意識を持ちましょう。
早めの就寝は翌朝の目覚めの早さにつながります。

以上のような生活習慣の改善にさっそく取り組んでみましょう。
一気に始めようとせずに徐々に目標を高くしていくことがポイントですよ。
規則正しい生活習慣が身につけば、健診結果を待たずとも自分の体の変化に気が付くはずです。
健診を生活習慣改善の絶好のチャンスととらえて、毎日の生活を健康的に送りましょう!

血圧の日内変動を知っていますか?

血圧の日内変動を知っていますか?

高血圧をはじめとする生活習慣病を意識したり、血圧を下げる薬を飲んでいる人は日常的に血圧を測定する機会が多いことでしょう。
普段の自宅での血圧の値と病院での値に差がある・昨日と今日では値が全然違うという経験はありませんか?
激しく動いたり運動した時に血圧が上がることは知られていますが、普通に生活していても血圧は常に変動します。
運動の他にも食事やストレス、気温の変化などさまざまな要因が血圧の変動に影響するのす。
これらの変動の中で、自分の血圧の平均値を把握することは生活習慣の改善にも役立ちますので、正しく理解しておきましょう。

血圧は一定ではない

血圧は朝起きてから徐々に上昇し始めます。
一日のうちで一番活動する日中が最も高くなり、今度は夜になるにつれてだんだん下降していきます。
そして睡眠中はさらに低い値となるという変動パターンを日内変動と呼び、血圧は同じ日でも一定ではありません。

この日内変動は、自律神経と深い関係があります。
自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、一方の活動が優位になるともう一方は抑制されるという特徴があるのです。

日中に活発になる交感神経の働きによって血圧は上昇し、反対に夜は副交感神経の働きで血圧は下降していくことになります。

朝と夜の血圧に差があることが分かれば、一日に最低2回は血圧を測定することでおおよその自分の平均値を知ることができます。

次に、血圧を上昇させてしまう何気なく行っている日常生活動作を知っておきましょう。

血圧が上がる時とは?

・入浴時
入浴は日常生活の中で最も温度変化が多い機会なので、血圧の変動に大きく影響します。
この温度変化を最小限にとどめるためのポイントを説明します。
・浴室と室内の温度差を小さくする。
・湯船に入る前にすこしずつかけ湯をする。
・お湯の温度を39度前後にする。
・ゆっくりとした動作で湯船からあがる。

・排尿や排便時
排便する時はいきむことで血圧が上がることは想像しやすいですね。
実は排尿の時も血圧は変動します。
特に排尿を我慢し続けることで血圧が上がってしまい、排尿後に急激に血圧が下がって失神する場合もあるので注意して下さい。

・しゃがみ込む時
急にしゃがみ込むと血圧は上がります。
しゃがみ込むことによって足の大きな筋肉が圧迫されることで、筋肉や交感神経が緊張するために血圧を上げるホルモンを分泌してしまうと言われています。
以上のように日常生活で行う動作を意識してみるだけでも、血圧の大きな変動を抑えることが出来るので参考にしてみて下さい。

血流の滞りが不調を招く

血流の滞りが不調を招く

血管の中の血液の流れ、いわゆる血の巡りが悪くなると血管に老廃物が溜まり、狭くなりつまりやすくなってしまいます。
その結果、頭痛や慢性疲労・不眠などを引き起こすばかりではなく、糖尿病・高血圧などを発症して心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気になる危険が高くなります。
特に女性は男性よりも脂肪が多く筋肉量が少ないので、基礎代謝量が低く冷えやすかったり血液の循環量が少ないことから血流が滞りやすい傾向にあります。
血流の滞りは生理的な原因だけではなく、知らないうちに血流を悪くする生活習慣を送っていることも少なくないので、自分の生活習慣に心当たりが無いか見直してみましょう。

血流が悪くなる原因

・食生活の乱れ
インスタント食品ばかりや外食の頻度が高いなどの偏った食生活を続けると、必要な栄養が不足してしまうことがあります。
また甘い物や冷たい物の摂り過ぎは体の冷えを招き、血液の粘度が上がり血流の滞りを助長させてしまいます。

・睡眠不足
夜更かしを繰り返すなどで睡眠の質が落ちると、交感神経が優位に働き血管が収縮します。
睡眠不足は血の巡りを悪くする習慣の一つなのです。

・運動不足
筋肉には全身に血液を巡らせるという役割を持っています。
体を動かさず筋肉を使わずにいると、毛細血管のすみずみまで血液を行き渡らせることが出来ず血流が悪くなります。

・ストレス
ストレスは血液循環を調節する自律神経の働きを乱したり、血管を収縮させるストレスホルモンを分泌してしまいます。
このホルモンは血管を狭くして、末梢の血液量を減らす原因となるのです。

血流を良くする方法

血流を改善するには、生活習慣の見直しをして規則正しい生活が必要であることが分かりました。では具体的な方法を説明します。

・食生活の見直し
たんぱく質・ミネラル・ビタミン類などをバランスよく摂取して、体を温めて血流を促す効果のある食べ物を意識して摂りましょう。
また血管を収縮させる成分が含まれるタバコや日常的な飲酒は血圧を上昇させるので控えた方が良いでしょう。

・体を冷やさない
毎日の入浴・冷たい飲食物を避ける・冷えない服装を心がけるなどで、体を冷やさない工夫をしましょう。

・体を動かす
ウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめですが、簡単な筋トレやストレッチも効果的です。

・ストレス解消
ストレスが無くリラックスした状態は副交感神経が優位となり、血流がスムーズになります。
自身のストレス解消法を知り、リラックスした状態を保つ習慣にしましょう。

禁煙は生活習慣病予防の近道

禁煙は生活習慣病予防の近道

たばこは何となく体に悪いイメージや、肺がんになりやすいと思っている人が多いでしょう。
これは、たばこに含まれる発がん性物質が引き起こすもので、肺がんだけではなく全てのがんの発症率も高いせいです。
しかしたばこは、発がん率が高いだけではありません。
喫煙と生活習慣病にも密接な関係があることを知っていますか?
生活習慣病は食生活の乱れや運動不足だけではなく、嗜好物である飲酒や喫煙も大きく関連しています。
お酒は控えることでそのリスクを減らせますが、たばこは控えるだけでは効果がありません。
確実に禁煙することが生活習慣病予防の近道となるのです。
たばこが生活習慣病を引き起こしてしまうしくみを知っておきましょう。

喫煙がもたらす影響は?

たばこの煙に含まれるニコチンには、血管を収縮させる作用があります。
血管が収縮すると血圧が上昇するので、血管壁にダメージを与えて動脈硬化が進んでしまうのです。
さらにこのニコチンは、動脈硬化で硬くなった血管にけいれんを起こし、血液の流れを滞らせます。
そうすると血栓と呼ばれる小さな血の塊ができるので、これが血管を詰まらせて心筋梗塞や脳梗塞・肺塞栓などの命に関わる病気を招いてしまうのです。
また、喫煙により血糖値も上昇します。
これは喫煙することで血糖に影響するホルモンバランスが崩れるためです。
ホルモンバランスが崩れると血糖値が上がりやすくなり、下がりにくい状態が続けば糖尿病を誘発してしまいます。
他にも喫煙は血中の総コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールを増加させ、HDL(善玉)コレステロールを低下させる作用があります。
以上のことから、たばこは生活習慣病のリスクが高くなることが分かっています。

禁煙のコツ

たばこに含まれるニコチンは依存性が高いことが知られています。
禁煙したくても出来ない人が多いのはこのためです。
禁煙を決断したら医療機関に頼ることも大切ですが、自分の心がけが必要になるので、最低限の工夫はしたいですね。

・喫煙したくなる環境の改善
あなたが喫煙したくなる環境を把握していますか?
お酒の席などたばこを吸いたくなる場所や、たばこをよく吸う人にははじめから近寄らないようにしましょう。

・たばこの代用
たばこを吸う代わりに他の行動を用意しておきましょう。
ガムを噛んだり、軽く運動やストレッチをするなどの気分転換になるような行動がお勧めです。

たばこ=肺がんだけではなく、生活習慣病のリスクが高いことが分かれば、今日からでも禁煙を決断するべきです。
一人で禁煙することが難しければ、周りの人や医療機関の協力を得て頑張りましょう!

美味しく減塩生活

美味しく減塩生活

高血圧や血圧を気にする人で塩分を控える人が多いことは、一般的に知られていますよね。
日本人は他の国の人に比べて塩分摂取が多い人種とされており、外国の塩分摂取が少ない地域では高血圧の人が少ないと言われています。
日本では高血圧の人に対しては、塩分摂取量1日6g未満を推奨しています。
この量は血圧が正常な人にとっても勧められますが、ほとんどの日本人ははるかに超える塩分を摂取しているのが現状です。
高血圧の原因は人それぞれですが、塩分を控えることで血圧が下がる例が多いのです。
減塩に対する正しい知識を持ち、高血圧の予防や改善に取り組みましょう。

血圧と塩分の関係

塩分と血圧には、とても密接な関係があります。
血液中のナトリウム(塩分)濃度が高くなると、中枢神経を刺激してのどが渇き、人は水分を摂ります。
そうすると血管内の血液量が増えるので、血圧が高くなるという仕組みなのです。
つまり、塩分を摂り過ぎると血液の浸透圧を一定に保つために、血液中の水分が増えて高血圧のなるというわけです。
血圧が高い状態が続くと、次第に血管の壁が厚く硬くなってしまいます。
この状態が動脈硬化で、脳梗塞や心筋梗塞・心不全などを招く原因となります。
塩分摂取量を控えると血圧の上昇を抑えられるので、減塩はとても有効な方法と言えるの

簡単な減塩のポイント

減塩メニューと言えば病院食をイメージし、「味が薄い」「美味しくない」と思う人が多いのではないでしょうか。
減塩しても美味しく食べられる工夫を取り入れて、美味しくないイメージを変えてみましょう。

・うまみに頼る
昆布・かつお・椎茸などをたくさん使って、しっかりとしただしのうまみを活かした調理をしましょう。
塩分に頼るよりもうまみを活かした味は、日本人にも馴染みが深く美味しいと感じられます。

・酸味や香辛料の活用
酢やレモンなどの柑橘類の酸味で味付けをしたり、スパイスなどの香辛料を使うと味に変化を付けられます。
塩やしょう油に頼っていたメニューに、新鮮で好みの味が見つかるかもしれません。

・香味野菜を使う
新鮮な野菜などの食材は、味付けが無くてもそれだけで美味しいものです。
できるだけ新鮮な食材を選ぶと、余分な味付けをしなくても十分美味しく食べられます。

「減塩」と聞くと、美味しくない!と身構えずまずは試しに調理してみましょう。
意外と自分好みの味付けに出会い、血圧が下がって一石二鳥になるかもしれませんよ。

上手なお酒との付き合い方

上手なお酒との付き合い方

昔から「酒は百薬の長」と言われるように、お酒は体に良い面もあります。
これはお酒による血管拡張作用で血流を良くしたり、善玉コレステロールを増やす作用からの効果によるものです。
適量の飲酒は動脈硬化の予防にも役立つとも言われているので、生活習慣病予防にも効果をもたらしてくれます。
ただ、これらはあくまでも適量のお酒で、適切な飲み方を守った場合に限られるのです。
では、お酒との付き合い方を間違ってしまった場合には、どのような健康障害を招いてしまうのでしょうか。

飲酒が引き起こす健康障害

適量ではなく過度の飲酒は反対に、さまざまな生活習慣病の原因となってしまいます。

・アルコール性肝炎
お酒のアルコールは肝臓で分解や代謝が行われます。
過度の飲酒を続けていると、徐々にアルコール性肝炎が引き起こされて肝硬変や肝癌へと進行することがあります。

・中性脂肪増加
アルコールが肝臓で分解される際に中性脂肪の分泌を促進する酵素が出るので、過度の飲酒は肝臓の処理能力を超えてしまうのです。

・高血圧
研究によると、飲酒量が増えるほど血圧は高くなる傾向にあります。

・糖尿病
肝臓がアルコールを分解する時に、肝臓にグリコーゲンとして蓄えられた糖が血液中に放たれて血糖値が上がります。

このように過度の飲酒は生活習慣病の元となり、さらに狭心症・心筋梗塞などの心疾患や脳出血・脳梗塞などの脳血管疾患を引き起こして命に関わる病気を招いてしまうのです。

お酒の適量とは?

ではどのくらいがお酒の適量かと言うと、医学的には1日に20~25g程度が目安とされています。

ビール・・・500ml
日本酒・・・1合(180ml)
焼酎・・・・0.5合(90ml)
ウイスキー・・・60ml
ワイン・・・2杯(240ml)

などが目安です。
ただし個人差があるので、肝機能・血圧・脂質などの検査結果がすでに基準値よりも高い場合は、この目安よりも少なめを基準とする必要があります。

飲み過ぎを予防する工夫

お酒の適量目安が分かれば、次は飲み方を工夫しましょう。
早いペースで飲むとどうしても基準値を上回ってしまうので、ゆっくりとしたペースを心がけます。
たとえ適量であっても毎日飲むのは負担となりますので、週に1日は休肝日を設けて肝臓を休める意識も大切です。
またお酒を飲む時のおつまみにも一工夫しましょう。
揚げ物は高カロリーで脂質や塩分も多いので、避けるか食べ過ぎに注意して下さい。
刺身や酢の物・冷奴などのような低カロリーのメニューがおすすめです。

三日坊主にならないウォーキング

三日坊主にならないウォーキング

生活習慣病予防のために運動不足を解消したい人は多いことでしょう。ハードなスポーツよりも取り組みやすい運動は、何と言ってもウォーキングですね。ウォーキングは歩き始めて20分辺りから脂肪燃焼が始まるので、20分以上でダイエットに効果的だと言われています。簡単そうに見えるウォーキングですが、20分以上歩く、効果的な歩き方をしなければ・・・と力んでしまうと、三日坊主になり挫折してしまう人も少なくありません。時間や歩き方よりも、まずはウォーキングを継続させることが大切です。

では三日坊主になること無く、続けるにはどうしたら良いのでしょうか?

続けることが大切

「ウォーキングは20分以上行わないと意味が無い」という言葉にとらわれていては、挫折しやすくなってしまします。
20以上を目標にして、まずは10分でも良いとハードルを下げましょう。10分でも続けることの方が大切なのです。
「10分が3日続けば30分歩いたことになる」と少しずつで良いので、続いたことに自信をもてるようになります。
徐々に時間を延ばして、20分以上を目指すといった計画にしましょう。ウォーキングをする時間を決めて、習慣化させるとなお良いですね。
まずは時間にこだわらずに続けることに重点を置いて、力まずに取り組みたいですね。

ウォーキングを続けるコツ

ウォーキング時間の他にも、続けられるコツを散りばめましょう。
・コースを変える
同じコースではどうしても飽きてしまうので、毎回違うコースを試してみましょう。いろいろな新しい発見があると、楽しく感じることができますね。
・万歩計やアプリの利用
歩数、距離、消費カロリー、平均速度など客観的な数値を見ると、モチベーションアップにつながります。ゲーム機能が付いたものだと、目標になっておすすめですよ。
・誰かと一緒に行う
誰かと話しながらウォーキングをすると、気付けば意外と長距離になっていたりするものです。途中で辛くても励まし合えますし、ライバル意識を持って取り組めるのはないでしょうか。

以上のように、ウォーキングを続けるコツは楽しいと思えることが大切です。楽しい時間を過ごすうちに、いつの間にか運動不足を解消できたとしたら一石二鳥ですね。最初から高い目標を目指すことが、挫折を繰り返す原因なのです。

ウォーキングが習慣化して今度は、どのような歩き方や速度であれば効果が上がるのか、という次のステップへ進むと良いですね。

生活習慣病を予防する適度な運動方法

生活習慣病を予防する適度な運動方法

生活習慣病に罹った場合もそうでない場合でも、その改善や予防には適度な運動が効果的であると知られています。一般的に人間は年齢とともに代謝や筋肉量が落ち、体は脂肪を溜め込みやすくなります。若い頃の体型を維持することが難しくなるので、意識的に生活習慣病を招かない生活を心がける必要があります。現代人は以前に比べると利便性の高い世の中で運動不足の人が増えているため、生活習慣病になる方が年々増加傾向にあるのです。
運動における効果は
・HDL(善玉)コレステロールを増加させ動脈硬化を予防する。
・余分な脂肪を燃焼させるためにエネルギーが消費され、代謝が向上して肥満が減少する。
・血糖を調節するホルモンのインスリンの働きが良くなる。
などが挙げられるので、生活習慣病の改善や予防に役立つのです。

適度な運動法

生活習慣病の改善や予防に適した運動とは具体的にどのようなものかを説明します。
・有酸素運動
ウォーキングやエアロビクス・水泳などの有酸素運動は体への負担が少なく、運動の持続時間が長いほど脂肪を燃焼させます。15分以内は脂肪が消費されないので、それ以上を目安に行いましょう。
・筋力トレーニング
筋肉に刺激を与えると筋肉量が増えて骨が強くなり、脂肪の燃焼率が上がるので基礎代謝の高い体づくりができます。腹筋やスクワットなどのトレーニングを少ない回数から徐々に増やしていくと良いでしょう。
・ストレッチ
ストレッチは筋肉をほぐして、こわばった腱を伸ばす運動です。有酸素運動や筋力トレーニングで発生する腰痛や関節痛・けがのリスクを減らすことができるので、運動効率を高めます。
生活習慣病の改善や予防とはいえ無理は禁物なので、主治医と相談の上自分の体調に合わせた運動を意識することが大切です。

運動を日常生活に取り入れる方法

いくら運動のメリットを理解しても、運動に対する苦手意識やハードルの高さを感じる人も少なくないでしょう。日常生活に簡単に取り入れる工夫を参考に、自分の生活を意識して習慣づけてみましょう。
・乗り物に頼らず徒歩を意識し、積極的に散歩に出かける。
・歩くときは歩幅を大きくして早歩きを意識する。
・掃除や洗濯などの家事で、大きな動作を意識してこまめに体を動かす。
・空き時間にストレッチを取り入れる。
などのように、少しずつでも継続することが大切なので、できる範囲で工夫して取り入れ意識してみてはどうでしょうか。

睡眠の質を高め寝つきを良くする習慣

睡眠の質を高め寝つきを良くする習慣

規則正しい生活を送ることは、生活習慣病を予防する上で非常に大切な基本となります。毎朝決まった時間に起きることで、脳を始めとした内臓などの身体の機能が目覚めます。体の機能が正常に働くとストレスに強い健康的な心身を保つことが可能となりますので、病気などにも耐えられる強い体へと導いてくれます。規則正しい生活は、一日の始めである起床時間にかかっていると言えるでしょう。しかし現代人の多くは仕事の残業や、遅い時間に帰宅後やっと自分の時間を取れるなど夜型の生活を送っている人が少なくありません。質の良い睡眠時間は7~8時間と言われていますが、忙しい現代人にとっては実践することが難しいかもしれません。「早寝早起き」が規則正しい生活の基本ですが、必要な睡眠時間を確保できない人にとっては寝つきが鍵となります。起床時間がどうしても遅くなりがちな人は寝つきが悪い場合がありますので、自分の習慣を振り返ってみましょう。

寝つきが悪くなる習慣

就寝時間なのに寝る前の行動によって、脳を覚醒させてしまい寝つきが悪くなることがあります。
・ブルーライトによる刺激
テレビやスマホ・パソコンによるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制させてしまい、脳を覚醒させてしまいます。
・寝る直前の食事
睡眠は深部温度が下がることでその準備に入ります。食事をすると胃腸が消化・吸収しようと働くので、内臓の温度や深部温度が上昇します。寝る直前の食事は寝つきが悪くなるので、食事は就寝の2~3時間前に済ませましょう。
・激しい運動
寝る直前の激しい運動も体温が上昇するので寝つきが悪くなります。また交感神経が優位になり、脳が興奮して眠気が吹き飛んでしまいます。

寝つきを良くする習慣

・寝る1時間前の入浴
寝る直前の入浴は体温が上昇するので、就寝の1時間前がおすすめです。ちょうど体温が下がるタイミングで就寝の準備をすると、スムーズに眠りにつくことができます。
・軽いストレッチ
寝る前の軽いストレッチは、筋肉のコリをほぐして副交感神経を優位にする効果があります。副交感神経の働きでリラックスできるので、自然と眠たくなっていきます。
・ホットミルクを飲む
寝る前に水分が摂りたい人には、ホットミルクがおすすめです。牛乳にはトリプトファンというアミノ酸の一種が含まれており、寝つきを良くする作用があります。冷たいミルクは胃腸を刺激してしまい逆効果となるので、人肌程度の温度を心がけてください。
寝つきが悪くなる習慣を改め、寝つきをよくする習慣に変えていきましょう。

生活習慣病を防ぐ朝食のススメ

生活習慣病を防ぐ朝食のススメ

朝食を摂っている子どもは、摂らない子どもに比べて『学校の成績が良い』『学校の出席率が良い』傾向にあるという話を聞いたことはありませんか?朝食を抜くと血糖値が下がり午前中の勉強に身が入らず、成績に影響が出てしまうとも言われています。朝起きた時は脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足しているので、ぼーっとした状態になってしまうのです。子どもにはしっかりと朝食を摂らせることを推奨されていますが、子どもだけではなく大人にもあてはまります。大人にとっての朝食は生活習慣病の予防になる話をしていきたいと思います。

朝食を抜くことによって、肥満や高血圧・糖尿病・高脂血症などのリスクが上昇するという研究結果があります。

なぜ朝食がこれらの生活習慣病を招いてしまうのかを説明しましょう。
朝食を抜いた状態で昼食を食べると、空腹感が強くなりいわゆる『ドカ食い』をしてしまいます。間食の量や回数も増えるので、肥満を招くことにつながります。ダイエット目的で朝食を抜く人もいるようですが、これでは逆効果となってしまうのです。朝食を食べると体温が上昇するので、エネルギーを消費しやすい体が作られ肥満防止に役立ちます。反対に朝食を抜くと体温を維持するエネルギーや栄養素が不足してしまうので、代謝が悪くなるのです。現代人の多くが朝食を抜く原因として考えられるのは、朝食をゆっくり摂る時間がないことにあります。仕事で夜の食事が遅くなり、睡眠時間を確保するためにすぐに寝てしまうことはありませんか?そうすると朝起きても食欲がわかないし、睡眠不足から朝食を食べるよりもぎりぎりの時間まで寝ることを優先するという状況になってしまいますね。夜遅い食事も朝食を抜く習慣につながり肥満になりやすいのです。

次に血糖値についてですが、朝食を抜くとその後の食事後に急激な血糖値の上昇につながるという研究結果があります。

また血糖値が一気に上昇してしまうと、インスリンが大量に分泌されます。このインスリンは脂肪を合成させる働きもありますので、太りやすくなる結果にもなります。朝食を抜くことは、喫煙や飲酒と並んで生活習慣病のリスクを高めます。朝食を食べることでエネルギーや代謝の効率を高めることができ、食欲の調節にも役立ちますので生活習慣病の予防につながります。自分の生活習慣を見直し、朝食を基本とした生活リズムを作り、健康的で規則正しい毎日を送ることを心がけましょう。