ヘルスアップコラム

25日2018年3月
睡眠の質を高め寝つきを良くする習慣

睡眠の質を高め寝つきを良くする習慣

規則正しい生活を送ることは、生活習慣病を予防する上で非常に大切な基本となります。毎朝決まった時間に起きることで、脳を始めとした内臓などの身体の機能が目覚めます。体の機能が正常に働くとストレスに強い健康的な心身を保つことが可能となりますので、病気などにも耐えられる強い体へと導いてくれます。規則正しい生活は、一日の始めである起床時間にかかっていると言えるでしょう。しかし現代人の多くは仕事の残業や、遅い時間に帰宅後やっと自分の時間を取れるなど夜型の生活を送っている人が少なくありません。質の良い睡眠時間は7~8時間と言われていますが、忙しい現代人にとっては実践することが難しいかもしれません。「早寝早起き」が規則正しい生活の基本ですが、必要な睡眠時間を確保できない人にとっては寝つきが鍵となります。起床時間がどうしても遅くなりがちな人は寝つきが悪い場合がありますので、自分の習慣を振り返ってみましょう。

寝つきが悪くなる習慣

就寝時間なのに寝る前の行動によって、脳を覚醒させてしまい寝つきが悪くなることがあります。
・ブルーライトによる刺激
テレビやスマホ・パソコンによるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制させてしまい、脳を覚醒させてしまいます。
・寝る直前の食事
睡眠は深部温度が下がることでその準備に入ります。食事をすると胃腸が消化・吸収しようと働くので、内臓の温度や深部温度が上昇します。寝る直前の食事は寝つきが悪くなるので、食事は就寝の2~3時間前に済ませましょう。
・激しい運動
寝る直前の激しい運動も体温が上昇するので寝つきが悪くなります。また交感神経が優位になり、脳が興奮して眠気が吹き飛んでしまいます。

寝つきを良くする習慣

・寝る1時間前の入浴
寝る直前の入浴は体温が上昇するので、就寝の1時間前がおすすめです。ちょうど体温が下がるタイミングで就寝の準備をすると、スムーズに眠りにつくことができます。
・軽いストレッチ
寝る前の軽いストレッチは、筋肉のコリをほぐして副交感神経を優位にする効果があります。副交感神経の働きでリラックスできるので、自然と眠たくなっていきます。
・ホットミルクを飲む
寝る前に水分が摂りたい人には、ホットミルクがおすすめです。牛乳にはトリプトファンというアミノ酸の一種が含まれており、寝つきを良くする作用があります。冷たいミルクは胃腸を刺激してしまい逆効果となるので、人肌程度の温度を心がけてください。
寝つきが悪くなる習慣を改め、寝つきをよくする習慣に変えていきましょう。

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